Spring intervaller !!

Långa, långsamma träningspass är basen i löpträningen, de bygger upp hjärt- och lungkapaciteten. Men för att bli en snabbare löpare måste du också ta dig ur bekvämlighetszonen. Du måste lära musklerna att producera energi även när syretillförseln inte är tillräcklig.

Då handlar det om att höja mjölksyranivån, den nivå där musklerna producerar mer mjölksyra än vad kroppen klarar av att ta hand om. Det gör man bäst genom att träna intervaller, det vill säga snabba rusher på 70–90 procent av din maximala förmåga.

Mellan intervallerna vilar du genom lätt joggning eller gång. Springer du intervaller regelbundet kommer du att höja din mjölksyratröskel samtidigt som ditt genomsnittliga tempo på långpassen kommer att bli högre. Här följer fyra tips för att få upp farten. Välj ett tempo som du klarar att hålla i samtliga intervaller under ett och samma löppass.


Högintensiva intervallpass.
Den här typen av intervaller kallas för sprintintervaller. Det handlar om att ge nästan allt under 8–12 intervaller. De kan vara bra att ta till när man vill få upp farten inför någon tävling. Men de tar hårt på kroppen så kör aldrig ett sådant här pass mer än en gång i veckan.

UTFÖRANDE 10–15 minuter lugn jogg som uppvärmning. Därefter intervaller: 10 x 90 sekunder i 90 procent av maxfart. Vila 45–60 sekunder mellan varje intervall. Avsluta med några minuters lugn jogg.


Pyramider.
Tänk dig en grafisk linje som visar din ansträngningsnivå –med en stigning, en topp och en följande nedvarvning. När man springer en pyramid blir intervallerna gradvis längre för att sedan vända och bli kortare. Det här lär dig att hålla farten, även när du känner dig allt tröttare.

UTFÖRANDE
Spring 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 200 m, 100 m, 50 m. Eller: 1 min, 2 min, 4 min, 2 min, 1 min. Löp på 75 procent av max, vila lika länge mellan de olika intervallerna som de tog att springa.

Cirklar.
Löpare glömmer ofta bort coremusklerna, men den här träningsmodellen bygger upp så väl corestyrka som överkropp och balans. Att blanda konditionsträning med styrka är ett utmärkt sätt att bygga upp din uthållighetskapacitet.

UTFÖRANDE
400 m snabb löpning, 15 armhävningar, 30 situps, 15 tricepsdips, 400 m löpning, 15 upphopp på stället, 20 situps, 15 tricepshävningar (med händerna ihop), 400 m löpning. Upprepa en eller två gånger med en minuts vila emellan. Avsluta med lätt jogg.

Fartlekar.
Följ dina spontana infall. Spring snabbt, långsamt, gå, ta långa kliv, ta korta. Spring en bit på vägen och kanske en bit i skogen. Alltså, spring som andan faller på. Leken ger en känsla av frihet och piggar upp om löpträningen börjar kännas rutinartad.

UTFÖRANDE
Gör vad du vill! Men håll de snabbaste intervallerna korta– aldrig mer än två minuter åt gången.



www.runnersworld.se






/ M A R I



Kommentarer
Postat av: sara

I LOVE intervaller!!!! Körde 12 400m igår och kände mig som värsta proffset :-)

2012-04-19 @ 15:43:31
URL: http://lifeinshanghai.se

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0