Löpning !!

Oavsett om du siktar på att vinna din åldersgrupp i en lokal fem-kilometerstävling eller att springa under tre timmar på maran så gagnar långpassen ditt mål. Och här är våra bästa tips...

Långpassen stärker kroppen på en mängd olika områden: Hjärtat blir starkare genom att det får arbeta hårdare för att pumpa blod till ben, armar och bålmuskler. Lungkapaciteten ökar i takt med att andningsmuskulaturen stärks.

Muskelstyrkan och uthållighetskapaciteten stärks genom att mitokondrierna (cellernas ”kraftverk”) och kapillärerna (de minsta kärlen som transporterar syre och näring) blir mer kompakta.

Långpassen lär också kroppen att använda kroppens fett som bränsle. Långpassen stärker dig också mentalt så att du kan springa längre lopp med ett bra självförtroende. 

För att få maximal effekt av långpassen – och för att undvika skador – bör du alltid ha följande principer i åtanke:


Inte för fort.
Spring inte långpassen fortare än att du samtidigt kan föra ett samtal. För långsamma löpare, vars tävlingsfart inte skiljer sig så mycket från deras träningstempo, innebär det 15–45 sekunder långsammare än vad de normalt brukar springa per kilometer. För snabba löpare motsvarar det ungefär 30–60 sekunder långsammare per kilometer.

Inte för länge.
Siktar du på att springa ett snabbt fem--kilometerslopp bör dina långpass ligga på cirka en timme, medan en maratonlöpare bör sikta på långpass som varar upp till tre timmar. Springer man längre än så blir stressen på kroppen så pass stor att den överskuggar träningsfördelarna.

Har du sprungit långpass på 2–3 timmar regelbundet och i rätt tempo, och därefter trappat ner innan loppet, kommer du inte att ha några problem med maratonsträckan på tävlingsdagen. Ett bra upplägg är ett långpass varje vecka under sex veckor: 2 timmar, 2,5 timme, 3 timmar, 2 timmar, 2,5 timme, och slutligen 3 timmar. Tre veckor före tävlingsdagen börjar du istället trappa ner träningsdistansen. 

Inte för långt.
Den lämpliga distansen på långpasset bör vara 1,5–2 gånger så lång som ditt normalpass. Ett annat sätt att bestämma distansen på långpasset är att låta det bli 20–30 procent av din totala träningsdistans under en vecka. Springer du exempelvis 65 kilometer i veckan ska långpasset ligga på 13–19 kilometer.


Jag bara älskar www.runnersworld.se härliga tips och trix.





(google)


/ M A R I




Kommentarer
Postat av: Haidi Jakobsson -

hoppas du har en underbar helg :)

2012-04-27 @ 09:55:41
URL: http://haidisblog.se
Postat av: camilla

Riktigt bra tips ska jag tänka på nästa gång jag är ute och löper :D

2012-04-27 @ 10:21:00
URL: http://sexzita.blogg.se/
Postat av: Jakob Andersson

Svar: Tack snälla! :) Det är superenkelt hos Fujidirekt.se, du liksom laddar ner ett program till datorn och sen sitter du och klipper och klistrar hur du vill "i själva boken" liksom. :) Kram!

2012-04-27 @ 12:42:22
URL: http://blogg.veckorevyn.com/detvarmindag
Postat av: Malin

Bra tips! Jag har fastnat lite grann pa sista tiden, inte trottnat kanske, men kanner att det blir lite samma, samma hela tiden. Ska jobba lite mer varierat framover tror jag.

2012-04-27 @ 14:07:15
URL: http://piccadillytears.blogg.se/

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0