Mari

Fokus på styrketräningen fortsätter, resultaten haglar in och jag tackar MM Sports för aminosyrorna jag klickade hem för några dagar sedan. Fokus och återhämtning, vilken enorm skillnad jag känner. Både under och efter passen. Lite halleluja moments över det hela :) Grymt !!

 

 

Efter lite omkastning i schemat så föll lotten på ett axel/mage-pass igår. Vilket jag inte alls sörjde över, tvärtom. Riktigt bra blev det !!

 

Uppvärmning: 10 min på löpbandet.

- Rörlighetsövningar för överkroppen i cirka 5 min.

 

Axelpress med stång x4

Böjda axellyft med hantlar / raka hantellyft (framåt) x4

Sittande axelpress med hantlar / raka hantellyft (åt sidan) x4

Drag till hakan x4 /

Framåtlutande axellyft (åt sidan) x4

 

Russian twist 25x4

Crunches i TRX 25x4

Benlyft 25x4

 

(100 av varje med andra ord. Och ja, träningsvärk i magen är att vänta.)

 

Idag blir det bröst/triceps :) vad kör ni ?

 

 

 

 

Att säga att det inte finns tid för träning är inget argument man kan lura mig med. Vill man så kan man !! Planering är A och O, och är tid för en vän på schemat så är ju träning ett perfekt sätt att slå två flugor i en smäll. Träna OCH umgås med en vän, två underbara ting. Svårare än så behöver det ju inte vara, eller? Som sagt, vill man så kan man !!

 

Igår spenderade jag och Johanna tid tillsammans,  i "hennes" kvarter som faktiskt är "mitt" nya kvarter. Vi kommer bli grannar, (nästan, det är typ en tunnel som skiljer oss åt) och två träningstokiga tjejer kan ju innebära flera löprundor här framöver :) Väldans kul i alla fall !! Gårdagens runda blev cirka 7,5 km som vi båda förvånades över, gick väldigt snabbt. Fina områden, nya områden, vatten, fantastiskt sällskap... En riktigt bra kväll !!

 

Tack tjejen  :)

 

 

 

Första veckan på jobbet efter semestern, check. En vecka fokuserad på styrketräning, check. Shopping, fix, montering, planering till nya lägenheten, check. Endast sju dagar, men ändå har så mycket hunnits med. Jag är grymt imponerad, men ligger det planering bakom så brukar det mesta funka. Eller vad säger ni?. Veckan har varit bra, dagarna på jobbet gick lättare än vad jag trodde, träningen gick super, trots att den knappt innehöll någon löpning alls ;) och helgen har inneburit massa fix. Så här och nu för jag in i kalendern, att första veckan i augusti var riktigt bra. Hur var er vecka? Bra? Dålig?

 

Träningsmässigt så har passen fokuserats på styrketräning, av den anledningen att jag ville vila benen från löpningen några dagar. Kan tänka mig att det behövs ibland!?. Trots det så har träningen varit lika fantastisk ändå, kroppen och alla dess muskler har fått jobba, riktigt hårt och tro mig, det känns. Dålig känsla?? Nej nej, tvärtom. Jag älskar den :). Så hädanefter kommer jag fortsätta lägga fokus på styrkan, just för att vila benen lite (kommer absolut inte sluta springa), samt för att få in styrkepassen som rutin i schemat. Jag har nämligen haft en tendens att skippa styrkan för löpningen istället, bara för att jag tycker löpningen är mycket "enklare" och mer "tillgänglig", om ni förstår vad jag menar (?). Men nu är det ändring på det :).

 

Såhär har veckan sett ut:

Måndag - Axlar/mage
Tisdag - Rygg/biceps

Onsdag - Ben, se passet här

Torsdag - Bröst/triceps

Fredag - Vila

Lördag - Löpning 7,5 km.

Söndag - Olika löpintervaller under en sträcka på cirka 7 km.

 

Riktigt nöjd, och jag är mer än taggad för att greppa en ny vecka på gymmet =)

 

 

 

 

Ingenting har kretsat kring löpning den här veckan, sånär som på uppvärmningarna på bandet, men jag räknar inte in dom minuterna på löparkontot. Veckan har istället handlat om styrketräning, och det är inte helt dumt det heller, för jag har fått till sådana där oförskämt bra pass och jag rent ut sagt älskar det. Trots att repsen är få och seten många. Jag har faktiskt inte ens saknat löpningen, och ni alla vet ju vad jag tycker om den, eller hur?. Efter den här veckan är kroppens alla muskelgrupper ordentligt genomarbetade istället, och idag lördag när jag slog upp mina gröna kände jag den där mäktiga känslan, den känslan när nästintill alla delar på kroppen ömmar sådär alldeles lagom mycket, inte alls så det är jobbigt eller gör ont... Det är härligt, då har kroppen fått jobba :)

 

Så för att bryta veckans trend med styrketräning så ska jag alldeles strax bege mig ut på veckans första löprunda. Om den blir kort, lång, långsam eller snabb. Det vet jag inte, det får visa sig. Idag springer jag bara för att det är så fantastiskt härligt och för att löpning alltid börjar dagen så otroligt bra  ♥

 

 

 

 

 

Lite barn på jobbet resulterar i relativt korta dagar, vilket i sin tur betyder mer tid för träning ;) Hur bra liksom? Men det är riktigt skönt att kunna avverka träningen direkt efter jobbet och faktiskt kunna hinna med annat på kvällarna också. Det är kvalité :) Gillart !!! Nästa vecka blir det annat, så det är bäst att passa på..

 

Gårdagen bjöd på ett svettigt benpass, ett pass som till en början inte alls kändes bra, men jag bet ihop och mitt i allt så vände det och blev hur bra som helst. Ett bra avslut på en bra dag.

 

Denna gången tog jag återigen inspirationen från Jessica. Den tjejen verkar veta exakt hur jag gillar att träna :)

 

Såhär såg det ut:

 

Uppvärmning: 10 min på löpbandet

 

12st djupa knäböj med stång / Step up på hög bänk med vikt (10/ben) x4set

Utfall i smithmaskin (10st/ben) / 10st upphopp x4set

12st benspark / 15st höftlyft med rullindrag på pilatesboll x3set

12st baksida lårcurl / Jägarsits maxtid x3set

 

(detta var Jessicas upplägg)

 

Jag själv lade till:

Tåhävningar i smithmaskin / sumosquats x3

Benlyft liggandes på golvet / situps på pilatesboll x3

 

 

Svetten rann och magen kurrade, kände mig väldigt nöjd :) Idag kör jag bröst/triceps.. Vad kör ni?

 

 

 

För fyra veckor sedan var jag vid den här tiden på väg till jobbet, för att avverka dom sista timmarna innan semestern tog vid. Den känslan glömmer jag aldrig. Sedan dess har jag tagit vara på ordet lugn, badat, solat, tränat, umgåtts med min familj, med vänner, traskat runt i bikini, njutit av sena kvällar, ätit grillat, druckit rosé, gjort det som fallit mig in, renoverat, skruvat, planerat inför flytten, strosat runt i skogen, bara varit och mycket mer. Mycket hinner man med, men tiden tycks gå så snabbt ändå.... Idag, efter fyra veckor är jag på väg till jobbet, men denna gången för att påbörja höstterminen...  Tack för denna semester, den har varit ljuvlig ♥

 

 

- Helgen som varit har inneburit sol, bad, renovering, träning och lite renovering till. Men vet ni, bara mosaiken (den sätts idag) i köket är satt, elektrikern dragit om elen och diskmaskin/ugn är installerad så kan vi så smått börja flytta in :) Hur låter inte det?

 

Tiden för träning har varit knapp (vilket inte syns nedan) då det varit mycket i lägenheten. Men jag har tryckt in träningen på mornarna, och då har det funkat fint:

 

Måndag - Intervaller, se här

Tisdag - Ben, se upplägg här

Onsdag - Aktiv vila, då ett förråd på söder skulle tömmas.

Torsdag - Vila

Fredag - 10 km löpning

Lördag - En cirkel på gymmet, se här

Söndag - 5 km löpning, samt rygg/biceps på gymmet

 

 

 

Att stiga upp tidigt är absolut inget jag har svårt med, tvärtom. Sovmorgon är däremot något jag anser att jag har fått när jag vaknar 08.00. (knäpp?? nej, jag är född sådan). Kan värka jobbigt ibland, då jag ofta vaknar långt före alla andra och är dötrött vid 22-tiden, men ska man se det från den ljusa sidan (som man alltid ska göra) så hinner jag med rätt mycket, dagen tas verkligen till vara på.... Någon som känner igen sig?

 

Ordbajseri är något jag också tydligen är bra på haha :)

 

Häromdagen vaknade jag till liv vid 06-tiden, och klarvaken som jag var så var det omöjligt att somna om för en stund. Jag smög upp, bytte om, bläddrade igenom en tidning medan jag klunkade i mig en Celsius. Solen hade inte gått upp ännu, allt var tyst. Jag hade bestämt mig för intervaller, har gett mig fan på att minst ett sådant pass ska göras i veckan, och så blev det. Jag tog första löpsteget, och där var jag iväg. Det var jag och Lidingö, inget annat. Jag värmde upp på en runda på cirka 2 km, stannade sedan till och pustade ut en stund. Ni anar inte hur skönt det är att vara helt ensam ute på gatorna. Backintervaller, det blev ruscher upp för en brant backe x8. Solen hade nu snart traskat ovan trädtopparna och den träffade min panna, som snabbt blev blöt av svett. Jag tog en transportsträcka på cirka 1,5 km. Stannade ännu en gång till, torkade svetten och andades någon minut. På min vänstra sida låg nu vattnet spegelblankt och doften av hav fick mig att rysa. Intervaller mellan lyktstolpar, snabba ruscher från en lyktstolpe till en annan, lugn jogg mellan nästa x8. Klockan hade kanske slagit 07.00, då mötte jag första motionären som hejade så glatt. Intervaller mellan lyktstolpe, snabba ruscher från en lyktstolpe till den tredje efter, lugn jogg till nästa stolpe x5. Här hade ett svalkande dopp varit behövligt. Jag var inte klar, jag ville ha mer. Steg ner på en brygga precis intill vattnet, satte igång tabataappen och körde igång. Tabataintervall, dips på bänk - armhävning mot bänk - höga knän. Andades i 2 minuter och njöt av utsikten (se nedan). Jag tog en till. Tabataintervall, plankan - plankan med benindrag - plankan med rotation.

 

Sittandes på bryggan njöt jag sedan av en lugn stund och den härliga känslan som sprider sig i kroppen efter ett mycket lyckat träningspass. Dagen var igång och den började på bästa tänkbara sätt. Har ni aldrig varit ute innan allt vaknar till liv, då uppmanar jag er att göra det. Det går inte med ord att beskriva hur underbart det är ♥

 

 

 

 

 

Gårdagens 10 snabba km känns i benen idag, men det hindrar mig inte från att gå till gymmet, så strax bär det iväg :). Idag är jag faktiskt inte alls sugen på att bara lyfta och räkna reps/set, idag kör jag en cirkel istället. Faktiskt ihopsatt av Jessica. Jag körde denna för några månader sedan och gillade den skarpt. Testa vetja, mycket effektivt !!

 

 

 

 

Status för nuläget följer: Jag spyr på allt pysslande i lägenheten snart, skruvar hit och skruvar dit, pyssel hit och pyssel dit. Men mitt i allt så gillar jag det, för det kommer bli jättefint när det blir klart..... Annars äter jag gott, myser hemma på kvällarna, solar när solen tittar fram, svettas på gymmet och planerar inredning med David..... Hur ser det ut hos er, full fart? Eller är det lugna gatan?.

 

I tisdags var jag på gymmet senast, därefter har jag haft två vilodagar. Så skönt ♥  Men passet på tisdagen lades upp som så, att jag la fokus på tre övningar, som jag ville köra riktigt tunga. 100 reps av varje ville jag uppnå också. Det blev svettigt och benen skakade som asplöv när jag traskade hemåt. Riktigt impad över att tre övningar kan få till det så förbaskat bra...

 

Benböj i smith x5

Utfall med stång x5

Benpress x5

 

Jag delade upp seten om fem på varje övning (20 reps i varje set alltså), med en mikrovila efter tio reps. Sjukt jobbigt !! Men just detta passade mig enormt bra... Kör någon av er någon liknande? Lite kul att experimentera.

 

 

 

 

 

 

- Personligen är jag en periodare, ibland avskyr jag dom vidriga intervallerna medan jag andra veckan älskar dom. Märkligt det där, men jag kan säga såhär, efter att ha kört intervaller en längre tid så märker jag stora skillnader på min löpning, både i tempo, löpstil och ork. Kanske därför min löpning går så otroligt bra?. - Vem vet!!

 

När det är just intervaller det handlar om så kör jag dom gärna tillsammans med någon, just för att få den där extra skjutsen i rumpan, och för att ha någon som tar mig till mitt yttersta. Nu i sommar har jag pressat mig själv under dessa passen, och imponerande nog så har jag klarat det med bravur.

 

Tränar ni intervaller? Ensam? Tillsammans med någon? Hur lägger ni upp passen? Vore kul att veta :)

 

I söndags drog jag ut på en intervallrunda, en runda som sträckte sig cirka 5 kilometer. Där jag stannade till och körde intervaller vid vissa ställen, innan jag sprang vidare... såhär gjorde jag:

 

Intervall 1. Ruscher upp för en brant backe x5

Intervall 2. Tabataintervall med snabba ruscher.

Intervall 3. Ruscher upp för en brant backe (samma som intervall 1) x5

Intervall 4. Tabataintervall med snabba ruscher.

- Sprang vidare, cirka 1,5 km.

Intervall 5. Trappintervaller (cirka 50 trappsteg). Snabba ruscher upp och lugn jogg ned, med avstamp på varje trappsteg x3 (ingen vila)

Intervall 6. Trappintervaller (cirka 50 trappsteg). Snabba ruscher upp och lugn jogg ned, med avstamp på vartannat trappsteg x3 (ingen vila)

- Sedan blev det lugn jogg 1 km innan jag promenerade sista biten.

 

 

Riktigt jobbigt men framför allt väldigt skönt efteråt...

 

 

 

... PANG !!! och där gick startskottet för sista veckan på semestern. Förtusan så illa det där lät, okej om jag tar fyra veckor till?. Gå ner i tid och arbeta halvtid, få spendera tid hemma, träna, göra lite som jag vill, när jag vill... ja, det skulle vara något för mig :). Men men, jag har ett heltidsjobb där jag stormtrivs, så jag ska absolut inte klaga. Men drömma kan man ju göra ;)...

 

Det är fortfarande fix i nya lägenheten som står i fokus, och går allt som det ska så börjar köket ta form redan idag. Stommar och alla skåp ska upp, sedan in med lådor, kyl/frys, diskmaskin osv osv... Men, idag har jag tagit "ledigt", känner att jag måste få göra ingenting och ta vara på ordet lugn ett tag... Vad gör ni?

 

Träningen har gått riktigt bra ändå, trots renoveringen. Jag har klämt in träningen på morgonen, och eftersom både jag och David velat vara så effektiva som möjligt med allt, så har träningspassen blivit under tidspress. Vilket ni kan läsa att jag faktiskt gillar skarpt :). Tummen upp för det, och här kommer veckan som varit;

 

Måndag - 7 km löpning

Tisdag - Intervaller på löpbandet och rygg/biceps, kolla upplägg här

Onsdag - Ben och intervaller. Här hittar ni upplägget.

Torsdag - Fokus på axlar/mage hela passet igenom.

Fredag - 10,24 km löpning. Läs om den underbara milen här

Lördag - Vila

Söndag - Intervaller. Back/trapp och tabata-intervaller. Läs mer om dom imorgon :).

 

 

 

 

Annars hade jag en vilodag igår. En dag fylld med saker till bredden att göra ändå, men det var en bra dag. En VARM dag. Vad gjorde ni? Idag fortsätter pysslandet i nya lägenheten, det är väl typ det jag gör på dagarna. Skruvar, dricker vatten, skruvar lite till, planerar, sover i solen, bär grejer, skruvar osv osv....

 

 

 

Ännu en gång körde jag ett pass under tidspress, oj så uttjatat det blir, men jag har hittat något jag gillar skarpt. Himmel så effektivt det är. Och pulsen håller en hög och jämn kurva hela passet igenom. Det gillas :).

 

 

Torsdag och det var axlar/mage på schemat. Jag började i samma ordning, med löpning på bandet. Denna gången 5 minuter uppvärmning, sedan 10 minuter på en för mig hög hastighet. Hoppade av bandet, torkade svetten som sprutade och hoppa sedan in i styrkerummet. Såhär blev det där:

 

Stående axelpress med stång / Russian twist med vikt x4

Böjda axellyft åt sidan / Plankan med benindrag (45 sek) x4

Drag till hakan (här chockade jag musklerna) x5

Sittande axelpress med hantlar / Liggande benlyft x4

Framåtlutande axellyft / situps på pilatesboll x3

Hade 5 min kvar, så jag körde axelpress (maskin) i ett dropset.

 

Sedan blev det SOL hela långa dagen, fix i lägenheten och gomiddag ute på restaurang.

 

 

 

 

 

Att träna under tidspress är jag inte någon expert på (trodde jag innan igår), jag gillar nämligen att köra i min takt och njuta fullt ut av stunden jag är på gymmet. Igår, då hade jag bara 60 minuter på mig, hur ska det gå tänkte jag? Allt går, bara man vill !! - den inställningen gick jag in med och hej vad det gick.

 

Träna under tidspress kanske är något jag ska utsätta mig själv för snart igen, vad tror ni?

 

Passet var grymt i alla fall, jag älskar att träna ben och svettlyckan var total :)

 

Uppvärmning 5 minuter på bandet.

- 30 sekundersintervaller i 10 minuter. Ökade hastigheten med 1,5 km/h var 30 sekund. (ingen vila)

 

Squats i smithmaskin / Sumosquats med stång x5

Insida lår / Squatsjump x4

Utsida lår / Benböj på bosuboll x4

Tåhävningar i smithmaskin / Utfallsgång med vikter x4

Marklyft (lätt vikt då jag tränar på tekniken) x3

 

Fakta från en säker källa: Kör man detta med minimal vila mellan seten så är benen ordentligt trötta efteråt. På vingliga ben traskade jag hemåt, duschade (jäklar så man eftersvettas i värmen hehe) och tog mig till Svandammsparken precis vid vår nya lägenhet för att lapa sol hela dagen :) Underbara sommar ♥

 

 

 

 

Efter sammanlagt 89 km (helt galet) löpning, plus två intervallpass och tabataintervaller med fokus styrka på mina två semesterveckor så var ett besök på gymmet helt fantastiskt härligt. Tänk er hur barnen blir när dom kliver in på ett lekland, så reagerade jag ungefär :). Visste inte alls vad jag skulle utsätta kroppen för, men i slutändan blev det väldigt bra.... Längtar redan till nästa pass !! Då köttar jag ben :)

 

Uppvärmning på bandet 5 min. Sedan blev det 1 minutersintervaller, med ökning varje minut. Jag ökade 1 km/h varje minut, till att jag sprang på 15 km/h, där vände jag och minskade 1 km/h varje minut till att jag joggade i ett lugnt tempo. Det blev 10 minuter sammanlagt. Svettigt?? - Dyngsur !!

 

- Ägnade mig sedan åt rörlighetsövningar i 5 min.

 

När jag gick över till vikterna/maskinerna, så såg det ut såhär:

Latsdrag / Bicepscurls med hantlar x4

Smal sittande rodd / Russian Twist med vikt x4

Ryggresningar / Burpees x4

Enarmsrodd med hantel / Plankan med benindrag x3

Raka marklyft / Bicepscurls med stång x4

Avslutade med latsdrag i dropset.

 

 

 

 

 

Halvtid på semestern, och om veckorna går snabbt under jobbperioden så går semesterveckorna ännu snabbare. Herre, det gäller att hänga med :) Två veckor av lugn har spenderats i norr, och det behövde jag. Nu är jag åter i Stockholm, där pulsen är lite högre och saker att hinna med att göra blir allt fler. Men jag har lovatmig själv, att inte glömma ordet lugn. Jag har ju faktiskt semester !!

 

Hur har er helg varit?  - Min har minst sagt varit fulltecknad. Shopping på IKEA, en del inredningsshopping, storstäd efter att målaren varit på besök, ihopskruvande av möbler, riva kök, flytta kartonger från förråd till förråd m.m. Det är minst sagt mycket att göra nära flytt pågår (läs mer om flytten imorgon). Men någonstans i kaoset så är det väldigt roligt också =).

 

Idag har jag paxat för en dag där ingenting ska ske, jag har som sagt semester.

 

 

 

Det där jag älskar mest att göra är inget jag glömmer, såhär kommer veckan som varit:

Måndag - Löpning 7 km.

Tisdag - 6 km löpning, plus tabataintervaller. Se upplägg här

Onsdag - 6 (snabba) km löpning

Torsdag - 7 km löpning

Fredag - Vila

Lördag - Vila

Söndag - 12 km. Skön runda hemma på Lidingö :)

 

 

 

Tidningen jag hade i handen bjöd på intressant läsning, så tanken om att stanna inne och fortsätta läsa, när jag igår satt påklädd och klar för träning fanns där. Men jag vet att jag skulle ångra mig!! Jag lämnade tidningen öppen, gick ut, började springa och jäklar så kvalitativt det blev tillslut. 60 min svepte förbi fortare än vinden som höll på att ta mig itu. 6 snabba km (läs: på 27 min), varav tre var i hård motvind (tänk er att springa med någon som håller i dig) plus styrka hemma på gården. En timme går snabbt och vill man, så hinner man med mycket..

 

 

 

Första dagen på andra veckan av mina fyra veckor på semestern började redan vid 06.45-tiden idag, då mina gröna totalvägrade stängas igen och somna om. Kommer faktiskt inte ihåg när jag sov längre än till 08, men jag klagar inte, älskar att ta vara på dagen. Upp och hoppa, på med rentvättade träningskläder, fram med dagens tidning och en Celsius till uppladdning.. Efter gårdagens totala stillasittande så såg jag verkligen fram emot att få röra mig... Och efter 8,6 kilometer smakade frukosten sådär löjligt bra som den alltid gör efter ett morgonpass...

 

Vad gör ni idag? - Jag äter lunch på stan med tre av mina närmaste vänner i alla fall ♥

 

Inget jobb, inga måsten, inga planer och inga som helst tankar på att planera något heller...ta dagen som den kommer och bara njuta av nuet (ursäkta att jag tjatar, men detta är underbart). Så har veckan som varit sett ut och med det avslutar jag detta inlägg och bjuder er på veckans träning istället:

 

 

Måndag - Vila

Tisdag - 13,7 km löpning.

Onsdag - Vila

Torsdag - Intervaller, se upplägg här

Fredag - 5 km löpning + styrka på gräsmattan, se här

Lördag - 6 km löpning

Söndag - Vila

 

 

 

 

 

 

När kylan biter tag i kinden är det dessa stunder man längtar efter, då värmen bildar svettpärlor på pannan och kläderna gärna är av badvänligt material. För svalka sig, det hör till. Det är i dessa tider man också ska göra det man annars inte hinner med, - stressa ner och ta hand om kroppen. Jag har verkligen tagit dom orden till mig, för den veckan jag nyss spenderat på mitt semesterkonto har bara innehållet lugn....Ja, till och med mina x antal kilometrar jag samlat ihop längst vägarna vill jag nämna med namnet "Lugn."..

 

Men nå, hur har det sett ut då?? Ni ska givetvis får bildbevis :)

 

 

 

Morgonens pass innehöll svett, endorfiner och lycka. Men det som faktiskt gjorde mig mest glad, tro det eller ej, var att en till knäppgök med samma intresse var ute på landsvägen och sprang. Det hör inte till vanligheterna att man möter en motionär här, speciellt inte klockan 07.15 på morgonen. Men tummen upp som jag fick av honom gjorde mitt pass fulländat idag :). Tänk att en tumme upp och ett Hej !! kan göra så mycket...

 

 

Jag ska njuta av min frukost som står och väntar, sedan placera mig i solstolen. Inte alls illa :)

 

 

 

 

Löpning 5 km

 

- Höga knän

- Squats

- Armhävningar

- Russian twist

 

- Squats

- Plankan med benindrag

- Dips mot bänk